Kako do dobrega spanca

Spanje je naravni proces obnavljanja, ki ga poznajo vsa bitja in narava.

Med spanjem se nam:

• okrepi imunski sistem,
• obnovijo organi,
• nove celice nadomestijo stare celice,
• zmanjša raven kortizola,
• izloča se rastni hormon, ki pri odraslih uravnava mišično maso in presnovo maščob,
• umirijo možgani.

Zato je spanje izrednega pomena za naše dobro počutje in zdravje. Vendarle samo spanje ni dovolj, potreben je kvaliteten spanec. Zjutraj se moramo zbuditi spočiti in obnovljeni, v nasprotnem nam telo daje vedeti, da nekaj ni u redu. Motnje spanja ali nespečnost ima veliko možnih vzrokov in oblik. Velikokrat spregledamo ali se ne oziramo dovolj na to, kako pomemben je dober spanec, čeprav s tem naredimo zelo veliko za svoje zdravje.

Katsuzō Nishi je zagovarjal spanje na trši vzmetnici, saj trda površina omogoča, da se teža enakomerno porazdeli po vsem telesu in da se mišice sprostijo. Tako se vretenca med spanjem popravijo, v nasprotnem pride do pritiska na živce in žile, kar lahko pripelje do obolenja organov, ki oskrbujejo te žile in živce. Prav tako stimulira delovanje kože in preprečuje spuščanje jeter in aktivira delovanje venoznih krvnih žil, ki preskrbijo kožo s krvjo.

Pomembno je izbrati dober vzglavnik, ki daje vratu podporo. Tudi ta naj bo trd in takšne oblike, da podpira tretje in četrto vretence. Trd vzglavnik ravna vratna vretenca in odpravlja glavobol, bolezni ušes, grla, nosu in oči ter krepi možgane in hrbtenico.

Kateri pogosti motilci spanja so prisotni v vašem vsakodnevnem življenju?

Na prvem mestu je stres. Ko umu nenehno premleva in ga ne znamo izklopiti, bomo zagotovo trpeli za nespečnostjo. V tem primeru je dobro, da meditiramo, se naučimo umiriti svoj um, da služi nam, namesto da vodi naše življenje.

Kofein vpliva na raven stresnih hormonov v našem telesu – adrenalina in kortizola.
Kofein se skriva tudi v brezalkoholnih pijačah, čokoladi in zdravilih proti glavobolu.

Alkohol in cigarete. Po zaužitju alkohola bo naš spanec rahel in lahko ga spremlja nočno zbujanje.
Nikotin pa povzroča sproščanje adrenalina, stresnega hormona, ki poživlja telo.

Hrana. Zadnji obrok v dnevu je potrebno zaužiti najmanj 3 ure pred spanjem.

Če bomo telovadili v večernih urah bomo težje zaspali, saj se dvigne raven adrenalina v telesu. 

Izogibajte se rožam z močnim vonjem in elektromagnetnim napravam v spalnem prostoru.

Kako se pripraviti na spanje

Priprave na spanje imajo vpliv na naš nočni počitek. Najmanj uro do dve pred spanjem se izogibajte gledanju televizije, računalnika in telefona. Čez noč mobilni telefon izklopimo ali pa ga vsaj damo na letalski način, da ne bomo izpostavljeni sevanju tudi ponoči.

Pred spanjem popite toplo limonado z žličko medu. Vzemite si 10 minut in v miru ( brez televizije in drugih naprav) popite napitek.

V kolikor ne meditirate v večernih urah, se usedite na rob postelje, zravnajte hrbtenico in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite skozi nos. Pri tem naj bo vaša pozornost na vsakem vdihu in izdihu, če vas preplavijo misli, dihajte dokler jih ne odženete.

Še nekaj nasvetov, ki pripomorejo k boljšemu spancu

Predno se odpravite spat naredite toplo-hladan tuš na predelu nog ali pa namočite noge v toplo vodo, sami boste ugotovili, kaj vam bolj ustreza. Če delamo toplo-hladen tuš moramo vedno končati s hladno vodo. Med brisanjem noge dobro drgnite, dokler se ne segrejejo.

Baldrijan in hmelj sta dobro raziskana in znana kot zelišča, ki pripomorejo k boljšemu spancu in odpravljanju stresa. Uporabite ju lahko ločeno za zdravljenje težav s spanjem. Skupaj pa sta še bolj učinkovita. Učinki jemanja pripravkov Iz rastlin bodo opazni šele po nekaj tednih.

Baldrijan je naravno zdravilo za odpravljanje živčnosti in tesnobe. Pomaga ljudem hitreje zaspati, zmanjša nemirni spanec, podaljša spanje in izboljša simptome nespečnosti. Raziskave kažejo, da je učinkovit tudi pri zdravljenju težav s spanjem, ki so povezani z menopavzo.

Hmelj ima tudi sedativne lastnosti, saj znižuje telesno temperaturo in s tem prispeva k zaspanosti in podaljša čas spanja. Prisotnost flavonoid v hmelju zmanjšuje telesno težo, zniža povišan holesterol in zmanjša visok krvni sladkor. To se ne nanaša na hmelj v alkoholnih pijačah.

Zadostna količina magnezija pomaga telesu ohranjati zdravo raven nevrotransmiterja, ki pospešuje spanec, poleg tega pa tudi dviguje in stabilizira razpoloženje. Znano je, da pomaga tudi pri nespečnosti. Magnezij pomaga uravnavati telesno biološko uro in melatonin. Slednji je hormon in antioksidant, ki med drugim uravnava spanec. Telo samo proizvaja melatonin, kar pa se z leti močno zmanjša.

Položaji spanja

Bodite pozorni na svoj spalni položaj.

Najbolj priporočena položaja sta spanje na hrbtu ali desnem boku. Če spite na hrbtu naj bodo noge in roke iztegnjene. Po potrebi noge podložite z dodatno blazino. V kolikor vam bolj odgovarja spanje na boku, naj bo na desniem boku, hrbtenica naj bo ravna, desna noga iztegnjena in leva noga rahlo pokrčena. Levo dlan položite na bok in desno dlan položite ob glavo, vendar ne pod glavo. Če radi spite na boku z obema pokrčenima nogama, dlani dajte med stegna in ne pozabite, na izravnano hrbtenico.

Kvaliteten spanec pripomore vsesplošnemu dobremu počutju in mentalnemu ter fizičnemu zdravju.